فواید پیاده روی سالهاست اثبات شده و در روتین زندگی افراد موفق جهان جایگاه ویژهای دارد. اغلب این افراد پویایی ذهن و انرژي فراوان خود را از فواید پیاده روی صبحگاهی میدانند و همواره روز خود را با ورزش صبحگاهی آغاز میکنند. اما این تمام ماجرا نیست؛ این اقدام ساده به هر صورت و هر زمان فواید خاص خود را دارد. پیاده روی در شب، پیاده روی در عصر یا پیاده روی در صبح هرکدام را انتخاب کنید به بهبود سلامت خود کمک کردهاید. با ما همراه باشید تا علاوه بر نکات کلی با فواید پیاده برای زنان و مردان به طور خاص نیز آشنا شوید.
مهمترین فواید پیاده روی چیست؟
مهمترین فواید پیاده روی که در تحقیقات مختلف اثبات شدهاند عبارتند از:
- بهبود سلامت قلب
تحقیقات نشان داده حداقل ۴ ساعت پیاده روی در هفته باعث بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی میشود.
- تنظیم فشار خون
یکی از مهمترین فواید پیاده روی بهبود جریان خون و تنظیم فشار خون است.
- تنظیم قند خون
کنترل سطح قند خون از دیگر فواید پیاده روی است. این اقدام میتواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
بهبود عملکرد مغز
یکی از فواید پیاده روی که افراد موفق از آن بهره میبرند بهبود عملکرد مغز است. با بهبود گردش خون در مغز، اکسیژن و سایر مواد مورد نیاز سلولهای مغزی به خوبی تأمین شده و در نتیجه عملکرد مغز افزایش مییابد.
تناسب اندام
پیاده روی ساده ترین گزینه برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. افرادی که به طور منظم پیاده روی میکنند بدون هیچ اقدام خاص دیگری همواره از تناسب اندام برخوردار هستند. برای کاهش وزن نیز پیاده روی به خصوص با سرعت بالا و حداقل یک ساعت در روز بسیار مؤثر است.
تقویت استخوانها
از مهمترین فواید پیاده روی بهبود وضعیت استخوانها و مفاصل است. پیاده روی منظم استخوانها را تقویت میکند، از پوکی استخوان جلوگیری میکند، از ورم مفاصل جلوگیری میکند، درد مفاصل را کاهش میدهد، استقامت مفاصل و ماهیچهها را افزایش میدهد.
بهبود عملکرد سیستم گوارش
یکی از فواید پیاده روی بعد از غذا کمک به فرایند هضم و در نتیجه بهبود عملکرد سیستم گوارش است.
افزایش ظرفیت ریه
تقویت ریه نیز یکی از فواید پیاده روی اصولی است. در پیاده روی اصولی باید ضربان قلب کمی از حالت عادی بیشتر باشد. این امر باعث تنفس اکسیژن بیشتر و در نتیجه افزایش ظرفیت ریه خواهد شد.
کاهش استرس
پیاده روی با بهبود جریان خون، افزایش خونرسانی به سلولها و تحریک گیرندههای عصبی، استرس را کاهش میدهد.
فواید پیاده روی برای زنان
فواید پیاده روی برای زنان مجموعهای از نیازهای زنان را برطرف میکند. به خصوص فواید پیاده روی برای رحم که انحصاراً به بانوان اختصاص دارد. اغلب بانوان به تناسب اندام، تقویت عضلات و استخوانها و تقویت اندامهای جنسی و شادابی نیاز دارند. پیادهروی منظم حداقل ۳۰ دقیقه در روز به خوبی این نیازها را برطرف میسازد. مهمترین فواید پیاده روی برای زنان عبارتند از:
- پیاده روی با افزایش تولید اندورفین به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افزایش احساس رضایت از زندگی در زنان کمک میکند.
- یکی از مهمترین فواید پیاده روی برای زنان افزایش سطح هورمون استروژن است. کاهش این هورمون از میانسالی یکی از دلایل ایجاد علائم یائسگی و مشکلاتی نظیر پوکی استخوان و بیماریهای قلبی عروقی است.
- پیاده روی اثرات مثبتی بر کاهش علائم یائسگی مانند تعریق شبانه، گرگرفتگی و تغییرات خلقی دارد.
- پیاده روی با بهبود جریان خون، تقویت عضلات و بهبود عملکرد رحم را به دنبال دارد.
فواید پیاده روی برای مردان
فواید پیاده روی برای مردان به خوبی نیازهای مردان در سنین مختلف را برآورده میسازد. پیاده روی در مردان جوان اثرات مثبتی در افزایش شادابی، افزایش خلاقیت و تقویت نیروی جنسی دارد. در سنین بالاتر که مردان در معرض خطر ابتلا به بیماریهای مختلف قرار میگیرند فواید پیاده روی عبارتند از:
- افزایش احساس رضایت از زندگی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، گوارشی، دیابت و بیماریهای رایج مانند سرطان پروستات.
- بهبود و تنظیم خواب
بهترین زمان پیاده روی
بهترین زمان پیاده روی بر اساس اثرات مثبتی که از آن انتظار دارید متفاوت است. نکته مهم این است که پیاده روی به عنوان یک ورزش ساده در هر صورت مفید است اما زمان، نوع و سرعت پیاده روی بر فواید آن تأثیرگذار است. ضمن اینکه میتوان بخشی از ورزش روزانه را در صبحگاه و بخشی دیگر را در بعدازظهر یا شب انجام داد. در ادامه تفاوت این ورزش در زمانهای مختلف را بررسی میکنیم.
فواید پیاده روی صبحگاهی
پیاده روی صبحگاهی به خاطر فواید آن در تناسب اندام و بهبود عملکرد مغز توصیه میشود. برای کالری سوزی و کاهش وزن لازم است پیادهروی در زمانی صورت گیرد که فرد ناشتا باشد. در این شرایط پیاده روی سریع باعث از بین رفتن ذخیره چربی بدن و لاغری میشود. اما برای بهبود عملکرد مغز، بهبود خلق و خو و افزایش انرژی و خلاقیت، ناشتا بودن ضرورتی ندارد. در این شرایط میتوان با صرف یک صبحانه مختصر و مقوی به ورزش صبحگاهی پرداخت.
فواید پیاده روی در عصر
به گفته محققان، پیاده روی در عصر بهترین گزینه برای بهبود سلامتی است. در واقع اگر هدف از این امر بهبود سلامتی بدن باشد با در نظر گرفتن وضعیت هورمونی بدن، بعدازظهر زمان مناسبتری برای پیادهروی است.
فواید پیاده روی در شب
فواید پیاده روی در شب به بهبود هضم غذا و کیفیت خواب محدود میشود. در واقع راه رفتن در شب نه به عنوان یک ورزش بلکه به عنوان اقدام کمکی برای هضم بهتر غذا و آمادگی برای خواب عمیق و آرام توصیه میشود.
چگونه پیاده روی کنیم؟
همانطور که گفتیم اثرات مثبت پیاده روی آنقدر زیاد است که در هر صورت و به هر میزان مفید است. اما اگر بخواهید از بیشترین فواید آن بهرهمند شوید بهتر است نکات زیر را رعایت کنید.
- پیاده روی را در برنامه روتین زندگی خود بگنجانید و روزانه یا هفتگی میزان مشخصی راه بروید.
- کمی سریعتر از راه رفتن عادی حرکت کنید تا ضربان قلب شما حدود ۲۰ مرتبه بالاتر از حالت عادی باشد. توجه داشته باشید این میزان سرعت با دویدن فاصله زیادی دارد.
- حداقل نیم ساعت در روز و ۴ روز در هفته پیاده روی کنید.
- در نظر داشته باشید پیاده روی در فضای سبز و طبیعت قطعاً بر فضای شهری اولویت دارد.
- بدون کفش راحت و سبک برای پیاده روی اقدام نکنید.
- در طول ورزش از مصرف تنقلات مضر خودداری کنید.
